10 Mag SMART, IL PIATTO DEL MANGIAR SANO
Con questo articolo la dietista di Riesco, Giada Trovò, inizia a raccontare come nella nostra cucina amiamo unire bontà e salute, creando piatti gustosi, sani ed equilibrati.
Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
La rappresentazione grafica del piatto sano è un’evoluzione della classica piramide alimentare e mira a raffigurare la composizione che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena.
Il primo particolare da notare è che circa 2/3 del piatto sono rappresentati da alimenti di origine vegetale (frutta, verdura e cereali integrali).
Il restante 1/3 del piatto è invece composto da proteine sane di cui è importante variare la fonte (legumi, pesce, uova, formaggi, carne).
Ogni pasto deve contenere tutti i gruppi alimentari nella giusta proporzione:
• Cereali integrali e derivati integrali
◦ Cereali in chicco: come orzo, farro, grano saraceno, quinoa e riso integrale
◦ Pasta e pane: meglio se integrali
• Verdura e frutta
È importante prediligere i prodotti di stagione variandone i colori:
◦ Verdura: non rappresenta solo un contorno, deve essere protagonista di tutti i piatti (NB: le patate non sono da considerare verdure bensì carboidrati)
◦ Frutta: da consumare ai pasti o come spuntino
• Fonti di proteine
La varietà è fondamentale:
◦ Legumi 3-5 volte a settimana
◦ Pesce 3-5 volte a settimana prediligendo quello azzurro
◦ Uova 1-4 volte a settimana
◦ Formaggi 1-3 volte a settimana, meglio se freschi e magri
◦ Carne 0-3 volte a settimana prediligendo la carne bianca (pollo, tacchino e coniglio). Limitare il consumo di carne rossa, salumi e carni lavorate.
◦ Latte, yogurt o sostituti vegetali a base di soia 1-2 porzioni al giorno senza zuccheri aggiunti
• Grassi buoni e condimenti
Necessari per bilanciare il pasto:
◦ Olio extra vergine d’oliva, condimento principale del piatto smart
◦ Frutta secca a guscio, come spuntino e come ingrediente per arricchire i pasti
◦ Semi, spezie ed erbe aromatiche, per ridurre il consumo di sale ottenendo comunque piatti saporiti
• Acqua
• Un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Da evitare invece le bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, ecc)
Ecco un esempio di come Riesco ha interpretato il piatto Smart all’interno del cestino di venerdì:
