06 Set I CARBOIDRATI, CONOSCIAMOLI MEGLIO
I carboidrati, o glucidi, sono composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e si distinguono in semplici o complessi in base all’organizzazione della struttura chimica.
Gli zuccheri semplici sono carboidrati a catena corta (glucosio, fruttosio, lattosio, ecc.), presenti naturalmente negli alimenti primari (latte, frutta, alcune verdure) o, in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per aumentarne la gradevolezza, grazie al loro gusto dolce.
I carboidrati complessi sono carboidrati a lunga catena, comprendono principalmente l’amido, che nella dieta rappresenta la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo cellulare. Pertanto, fonti di carboidrati complessi nella dieta sono: cereali e i loro derivati (es. farine, pane, pasta), prodotti da forno, patate e altri tuberi, legumi, castagne
Perché sono importanti?
Molti tessuti utilizzano, in condizioni normali, il glucosio come fonte principale di energia. La biodisponibilità di glucosio è quindi essenziale per il corretto funzionamento di gran parte delle cellule del nostro organismo.
Il ruolo dei carboidrati nella dieta è principalmente energetico, sono utilizzati da tutte le cellule dell’organismo per la produzione di energia, possono essere immagazzinati in fegato e muscoli o trasformati in grasso di deposito.
Per un soggetto sano e con uno stile di vita attivo è ragionevole ipotizzare un’assunzione di carboidrati del 50-55% dell’apporto calorico totale, così come suggerito dalle linee guida nazionali e internazionali per una sana alimentazione.
Secondo la regola del Piatto Smart, i cereali e i derivati integrali coprono in proporzione un quarto del pasto.
Perché scegliere cereali integrali piuttosto che raffinati?
La raffinazione dei cereali, per produrre le farine di comune impiego, elimina tutta la crusca (ricca di vitamine, minerali, fibra e fitocomposti) e il germe, privando quindi il chicco del 90% delle sue proprietà.
Per questo è bene scegliere cereali in chicco nella loro versione integrale e derivati di cereali integrali (pane e pasta). Andrebbe invece ridotto il consumo di cereali raffinati come riso bianco e pane bianco.
Gli alimenti integrali al contrario di quelli raffinati apportano la fibra, componente dello strato esterno dei chicchi dei cereali, che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:
- Conferisce senso di sazietà
- Rallenta lo svuotamento gastrico
- Abbassa il carico glicemico del pasto
- Rappresenta un nutrimento la flora batterica intestinale
- Migliora la funzionalità intestinale
